Pó de licopeno tem recebido atenção ultimamente por suas fortes propriedades de reforço celular e potenciais vantagens médicas. Essa tonalidade carotenóide confere aos produtos do solo, como tomate, melancia e toranja rosa, seu tom vermelho radiante. A pesquisa mostra que o aumento do uso de variedades de alimentos ricos em licopeno pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas. Com os vários benefícios de bem-estar apresentados pelo licopeno, não é nada inesperado que muitas pessoas precisem de saber como integrar mais licopeno nos seus planos de controlo de peso. Este artigo fornecerá um esboço do licopeno, apresentará as fontes alimentares mais notáveis neste suplemento e dará dicas sobre a melhor maneira de aumentar a retenção de licopeno em seu regime alimentar.
O que é licopeno?
É um carotenóide e fitonutriente de pigmentação vermelha, encontrado abundantemente em tomates e outros alimentos com folhas vermelhas. Ao contrário de alguns outros carotenóides, o licopeno não se transforma completamente em vitamina A no corpo, mas oferece efeitos poderosos de reforço celular. Como reforço celular, o pó de licopeno ajuda a neutralizar os radicais livres que podem danificar as células e causar doenças. Uma parte dos principais benefícios relacionados ao licopeno inclui:
- Diminuição do risco de doença coronariana - Estudos mostram que o pó de licopeno pode ajudar a reduzir os níveis de LDL ou colesterol "horrível" e diminuir o desenvolvimento de placas nas vias de abastecimento. A atividade de reforço celular do licopeno é conhecida por ajudar a proteger o sistema cardiovascular.
- Bem-estar da pele mais desenvolvido - Como reforço celular, o licopeno pode ajudar a proteger a pele contra os danos do sol. Consumir fontes de alimentos ricas em licopeno pode ajudar a diminuir as rugas e a sensibilidade da pele devido à exposição à luz ultravioleta.
- Ossos mais firmes - Algumas evidências sugerem que o licopeno pode melhorar a saúde óssea, diminuindo a pressão oxidativa e a irritação. Isso pode levar a uma menor chance de osteoporose.
- Facilidade na degeneração macular - As propriedades de reforço celular do licopeno podem ajudar a retardar a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma das principais fontes de deficiência visual.
Dados os amplos benefícios do licopeno, incluir mais produtos que contenham licopeno em sua dieta é uma estratégia nutricional inteligente.
Qual alimento tem o maior licopeno?
A. Tomates
Os tomates se destacam como a principal fonte alimentar de licopeno para a maioria das pessoas. Um único tomate de tamanho médio fornece cerca de 22 mg de licopeno. Mas os tomates oferecem muito mais do que apenas licopeno – eles são baixos em calorias, ricos em vitamina C, ricos em potássio e contêm fitoquímicos protetores adicionais.
O teor de licopeno pode variar de acordo com a variedade de tomate. Os tomates cereja e uva pequenos e de formato oval contêm uma concentração mais alta de licopeno em comparação com variedades maiores. Outros produtos de tomate, como pasta, molho, ketchup e suco, também são ricos em licopeno.
O processamento do tomate aumenta a biodisponibilidade do licopeno. Cozinhar e esmagar os tomates quebra parcialmente as paredes celulares, liberando mais licopeno para absorção pelo organismo. Por exemplo, a pasta de tomate pode conter quatro vezes mais quantidade de licopeno biodisponível do que os tomates frescos e crus. Usar óleo de oliva ou canola durante o cozimento também aumenta a absorção de licopeno.
B. Melancia
Depois do tomate, a melancia é uma das segundas melhores fontes alimentares de licopeno. A melancia contém cerca de 6 a 20 mg de licopeno por porção de 2-xícara. A polpa vermelha é de longe a parte mais rica em nutrientes, com a casca branca contendo apenas vestígios. Assim como o tomate, a melancia é mais nutritiva quando madura.
O teor de licopeno depende da variedade - as melancias de polpa vermelha são as que têm mais. Outros nutrientes benéficos encontrados na melancia incluem vitaminas A, C e B6, potássio e antioxidantes como vitamina C e beta-caroteno. O alto teor de água também torna a melancia hidratante e ideal para consumir no verão.
C. Outras frutas ricas em licopeno
Além do tomate e da melancia, outras frutas contêm quantidades significativas de licopeno. Esses incluem:
Toranja rosa - Metade de uma toranja rosa média contém cerca de 5 mg de licopeno. Ruby Red e Rio Red são duas cultivares de toranja com níveis especialmente elevados de licopeno. A toranja rosa também fornece vitamina C, folato, potássio e o antioxidante beta-caroteno.
Goiaba - Com cerca de 5 mg de licopeno por xícara, a goiaba fresca pode ser uma forma única de aumentar a ingestão. A goiaba também é uma excelente fonte de vitamina C, que auxilia o sistema imunológico.
Mamão - Uma xícara de mamão em cubos contém mais de 3 mg de licopeno. O mamão também é rico em enzimas digestivas como a papaína, juntamente com vitamina C e ácido fólico.
O licopeno contido nessas frutas oferece os mesmos benefícios potenciais à saúde que o tomate ou a melancia. Desfrutar de uma variedade de produtos ricos em licopeno pode ajudar a diversificar sua dieta e aumentar a ingestão geral de nutrientes.
D. Vegetais ricos em licopeno
Além das frutas, vários vegetais de pigmentação vermelha também fornecem licopeno. As principais opções incluem:
Pimentão vermelho – Uma xícara de pimentão vermelho cru contém cerca de 3 mg de licopeno. Cozinhar aumenta significativamente a biodisponibilidade. Os pimentões vermelhos também são carregados com vitamina C, que auxilia o sistema imunológico.
Rabanete melancia - A polpa vermelha do rabanete melancia contém aproximadamente 2 mg de licopeno por xícara. Tem um sabor levemente picante que acrescenta interesse a saladas e salada de repolho.
Cenouras cozidas - Curiosamente, as cenouras cozidas acabam sendo uma fonte melhor de licopeno do que as cenouras cruas. As cenouras contêm antioxidantes carotenóides chamados beta-caroteno, que se convertem em licopeno quando cozidos. Uma xícara de cenoura fatiada cozida no vapor contém 2 mg de licopeno.
Espargos - Meia xícara de espargos cozidos contém cerca de 1 mg de licopeno. Os espargos também são ricos em vitamina K, ácido fólico e vitamina K, que fortalece os ossos.
Esses vegetais permitem aumentar a ingestão de licopeno e, ao mesmo tempo, obter uma variedade de outros nutrientes. Aprecie-os cozidos no vapor, salteados, assados ou misturados em sopas para obter o máximo de benefícios.
Produtos processados ricos em licopeno
Além dos produtos frescos, muitos produtos processados de tomate são ricos em licopeno. Consumir estas opções convenientes pode ajudar a aumentar a ingestão de licopeno:
Molho de tomate – Apenas meia xícara de molho de tomate contém mais de 16 mg de licopeno. Opte por variedades com baixo teor de açúcares e sal.
Pasta de tomate – Algumas colheres de sopa de pasta de tomate podem fornecer mais de 15 mg de licopeno. A pasta de tomate confere excelente sabor e nutrição a ensopados, molhos e sopas.
Ketchup – Acredite ou não, apenas algumas colheres de sopa de ketchup contêm mais de 5 mg de licopeno. Esteja atento às variedades com alto teor de açúcar e sódio.
Sopa de tomate - Uma xícara de sopa de tomate feita com suco de vegetais ou tomate contém cerca de 12 mg de licopeno. Procure opções com redução de sódio.
O processamento térmico necessário para produzir estes produtos de tomate torna o licopeno mais biodisponível em comparação com o tomate fresco. No entanto, evite produtos com aditivos prejudiciais à saúde, como excesso de açúcar. Desfrute de molhos, pastas e sopas de tomate com moderação, como parte de uma dieta balanceada.
Cozinhar destrói o licopeno?
Ao contrário do que se possa pensar, cozinhar tomates e outros produtos ricos em licopeno não destrói o teor de licopeno. Na verdade, o processamento térmico ajuda a liberar mais licopeno da matriz alimentar e aumenta a absorção dele.
Aqui estão algumas dicas de culinária para maximizar o conteúdo de licopeno:
- Refogue delicadamente ou refogue os tomates com azeite ou óleo de abacate para liberar mais licopeno.
- Asse tomates inteiros ou cortados ao meio a 375 graus F para concentrar seu sabor e níveis de licopeno.
- Cozinhe lentamente molhos de tomate, sopas e ensopados para extrair mais licopeno dos tomates
- Use tomates enlatados ou triturados em tetrapak que retêm seu conteúdo de licopeno através do processamento térmico.
Evite cozinhar demais vegetais como cenouras e aspargos para evitar a perda de nutrientes. O cozimento leve até ficar macio e crocante maximiza a textura e a nutrição.
Qual a melhor forma de consumir licopeno?
A pesquisa indica que a melhor maneira de maximizar a absorção do suplemento de licopeno é consumi-lo com uma fonte de gordura na dieta. O licopeno é um nutriente solúvel em gordura, por isso o corpo o absorve de forma mais eficaz quando ingerido com alguma gordura.
Algumas maneiras de fazer isso incluem:
- Cobertura de fatias de tomate fresco com abacate, azeite ou salmão
- Fazer um molho de tomate com azeite para massas, pizzas ou vegetais
- Desfrutar de sopa de tomate rica em licopeno feita com leite ou creme desnatado
- Combinar melancia com queijo cottage ou queijo feta
- Adicionar sementes de girassol ou gergelim em saladas com tomate, cenoura, pimentão ou rabanete melancia
- Temperar aspargos cozidos, cenouras ou outros vegetais com vinagrete, tahine ou molho saudável à base de óleo
- Misturar tomates ou melancia em um smoothie com nozes, sementes, abacate ou manteiga de nozes
Consumir licopeno em pó, mesmo com pequenas quantidades de gordura, permite que seu corpo coloque em uso esse poderoso nutriente antioxidante.
Quem não deve tomar licopeno?
Para a maioria das pessoas, consumir 10-20 mg de licopeno diariamente de fontes alimentares integrais é considerado seguro. No entanto, os seguintes grupos podem precisar de mais cautela com a ingestão de licopeno:
- Indivíduos que tomam anticoagulantes como a varfarina. - Ingestões muito elevadas de licopeno podem aumentar o risco de hemorragia.
- Pessoas alérgicas a tomates ou carotenóides - Podem apresentar reações alérgicas a alimentos que contenham licopeno.
- Pacientes com doença da próstata - Discuta a ingestão de licopeno com seu oncologista, pois as recomendações são variadas em relação aos suplementos de licopeno.
- Mulheres grávidas - Não foram estudadas doses suplementares muito elevadas de licopeno durante a gravidez. Obtenha licopeno de fontes dietéticas regulares.
- Indivíduos com doenças crônicas graves - Aqueles com doenças graves, como doenças hepáticas e diabetes, podem precisar limitar o licopeno na dieta. Verifique com seu médico.
A menos que você tenha uma condição específica, obter licopeno a partir de uma dieta normal e balanceada, rica em tomate, melancia e outros alimentos que contenham licopeno, é provavelmente seguro e benéfico. Concentre-se em obter esse antioxidante através de alimentos integrais, em vez de suplementos.
Conclusão
O licopeno é um reforço celular carotenóide encontrado em tomates, melancia, toranja vermelha e outros produtos vermelhos que tem sido associado a benefícios médicos notáveis. Pesquisas demonstram que o licopeno pode ajudar a prevenir doenças crônicas, incluindo crescimento maligno, doenças coronárias, osteoporose e degeneração macular. Cozinhar e comer variedades de alimentos ricos em licopeno com um pouco de óleo aumenta a retenção deste suplemento pelo corpo. Ao incluir tomate, melancia, mamão, goiaba, pimentão e outras fontes de licopeno em sua dieta, você pode aproveitar as vantagens desse composto que combate doenças. Consumir um arco-íris de frutas e vegetais brilhantes, ricos em licopeno, é um método delicioso para alcançar um melhor bem-estar.
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