Astaxantinaé um composto de ocorrência normal que contém um conjunto de reforços celulares chamados carotenóides. Este forte reforço celular dá ao salmão, camarão e outros peixes a sua inconfundível coloração vermelho-rosada. Além dos seus efeitos na pigmentação, a astaxantina oferece uma série de benefícios médicos, desde o apoio à saúde do coração e do cérebro até ao desenvolvimento adicional da hidratação e versatilidade da pele. Compreender quais fontes alimentares fornecem as fontes dietéticas mais extravagantes de astaxantina pode ajudar a tomar decisões esclarecedoras para coordenar este suplemento defensivo de bem-estar em sua rotina alimentar.
Neste artigo, exploraremos os principais alimentos que contêm astaxantina, desde frutos do mar até produtos hortifrutigranjeiros e suplementos. Você aprenderá técnicas culinárias para preservar a astaxantina, os efeitos potenciais para a saúde do aumento da ingestão e como consumir quantidades adequadas com segurança por meio de sua dieta. Continue lendo para descobrir a ampla variedade de alimentos que oferecem um dos antioxidantes mais potentes da natureza.
Como você aumenta a astaxantina?
Duas categorias principais de alimentos contêm naturalmente níveis significativos de astaxantina – frutos do mar marinhos e certos produtos vegetais. Dentro desses grupos, alimentos específicos contêm quantidades especialmente abundantes que podem proporcionar níveis de melhoria da saúde quando consumidos regularmente.
Fontes de frutos do mar como salmão selvagem, truta, camarão e lagosta contêm as maiores concentrações naturais, variando de 5-40 mg por porção. Algumas das fontes vegetais mais ricas incluem algas, arroz vermelho fermentado, bagas de goji e certas frutas e vegetais vermelho-alaranjados em quantidades menores, mas ainda assim benéficas.
A culinária tradicional costuma combinar coisas como ovas de salmão com gengibre, truta com cogumelos e verduras, refogados de camarão com pimenta vermelha e ensopados de frutos do mar com tomate ou cenoura para fornecer diversas fontes de astaxantina e outros antioxidantes.
Astaxantina em frutos do mar
Os frutos do mar marinhos obtêm astaxantina consumindo algas específicas ou krill, causando a pigmentação vermelho-laranja. O salmão selvagem, em particular o sockeye e o prateado, contém os níveis mais elevados de astaxantina, variando de 4-20 mg por porção de 3,5 onças. Certos camarões e caranguejos podem fornecer 10-15 mg por 3,5 onças. Aqui estão algumas das principais fontes de frutos do mar:
- Salmão vermelho - 20 mg
- Salmão prateado - 4-15 mg
- Salmão do Atlântico - 4-8 mg
- Truta vermelha - 4-12 mg
- Camarão - 10 mg
- Caranguejo vermelho - 15 mg
- Lagosta - 5 mg
A astaxantina fornece proteção antioxidante essencial ao salmão enquanto ele nada contra a corrente para desovar. Comer salmão rico em astaxantina pode conferir benefícios antioxidantes semelhantes, apoiando a saúde do coração, a função cerebral, o alívio das articulações, a imunidade e o anti-envelhecimento.
Quais plantas são ricas em astaxantina?
Certos alimentos à base de plantas também contêm quantidades significativas deastaxantina. Os níveis mais altos são encontrados em:
- Algas - até 100 mg por grama
- Arroz com fermento vermelho - até 1,2 mg por grama
- Bagas de Goji - 2-3 mg por onça
- Suco de romã - 1 mg por xícara
- Milho - 0,3 mg por xícara
Como principais produtores de astaxantina, as microalgas marinhas fornecem as concentrações mais elevadas. O consumo de suplementos à base de algas garante uma ingestão substancial.
Outros pigmentos vegetais vermelho-alaranjados, como o licopeno no tomate e o beta-caroteno nas cenouras, fornecem fontes secundárias de astaxantina. Desfrutar de uma variedade diversificada de frutas e vegetais de cores vivas aumenta o consumo geral de antioxidantes.
Suplementos de astaxantina e alimentos fortificados
Para aqueles que não conseguem comer frutos do mar regularmente,astaxantina em pó a graneloferecem quantidades concentradas na faixa de 4-20 mg por cápsula. As cápsulas de óleo de krill fornecem ômega-3essenciais e astaxantina.
Ao escolher suplementos, busque marcas confiáveis que forneçam astaxantina natural de microalgas. Comece com doses diárias mais baixas em torno de 2-4 mg para avaliar a tolerância.
Alguns laticínios e sucos são enriquecidos com extratos naturais de astaxantina. Você também pode encontrar ovos fortificados, massas, óleos, salgadinhos e muito mais. Verifique os rótulos quanto ao conteúdo de astaxantina.
Métodos de cozimento para reter astaxantina
A preparação de frutos do mar, em particular, afeta os níveis finais de astaxantina. Aqui estão algumas dicas de culinária de especialistas:
- Cozinhe em temperaturas mais baixas por menos tempo para evitar quebras.
- O microondas ajuda a reter mais astaxantina em comparação com a fervura.
- O enlatamento reduz a astaxantina em cerca de 20% - opte por fresco ou congelado.
- O salmão fumado preserva grandes quantidades, assim como o grelhado em tábuas de cedro.
- Evite imersão prolongada e lavagem de frutos do mar antes de cozinhá-los.
Para produtos agrícolas, cozinhar no vapor ou assar vegetais e frutas minimiza a perda de astaxantina em comparação com a fervura em alta temperatura.
Benefícios para a saúde de alimentos ricos em astaxantina
Uma dieta contendo fontes ricas de astaxantina pode conferir efeitos protetores contra:
- Doenças cardiovasculares - reduzindo a oxidação do colesterol LDL e da pressão arterial.
- Diabetes – através da melhoria da sensibilidade à insulina e do metabolismo do açúcar no sangue.
- Doença neurodegenerativa – através de efeitos anti-inflamatórios no cérebro.
- Danos ao DNA - ao reforçar os sistemas antioxidantes celulares.
Em comparação com outros carotenóides,pó de astaxantinaexibe excepcional potência antioxidante e biodisponibilidade para benefícios à saúde. Procure consumir cerca de 4-12 mg por dia.
Você pode tomar muita astaxantina?
Ingestões diárias moderadas entre 4-12 mg são bem toleradas pela maioria das pessoas. Embora a astaxantina apresente poucos riscos de efeitos colaterais, doses muito altas acima de 40 mg podem causar:
- Pressão sanguínea baixa
- Flutuações hormonais
- Problemas hepáticos ou renais
- Redução da absorção de cálcio
- Interações medicamentosas
Consulte o seu médico antes de exceder a dose suplementar padrão de 12 mg por dia, especialmente se você tiver problemas de saúde subjacentes ou tomar medicamentos. Para o adulto saudável médio, integrar uma variedade de alimentos ricos em astaxantina em sua dieta é provavelmente seguro e benéfico.
Conclusão
A astaxantina é um nutriente destacado que confere potentes benefícios antioxidantes e antienvelhecimento. Procurar alimentos naturalmente ricos em astaxantina, como salmão selvagem, truta, camarão, algas e produtos de laranja vermelha, pode fornecer fontes dietéticas protetoras da saúde. Considere suplementar com doses menores, alimentos fortificados ou uma dieta rica em frutos do mar para atingir a meta diária de 4-12 mg. O emprego de métodos de cozimento cuidadosos preserva mais astaxantina no preparo de frutos do mar. À medida que a investigação continua a apoiar os seus efeitos únicos na saúde, aumentar a ingestão de astaxantina através de alimentos e suplementos pode oferecer uma nutrição preventiva potente.
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Referências:
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