Licopenotem sido apontado como um poderoso composto antioxidante encontrado em frutas como tomate, melancia e goiaba. Mas será que as cerejas também contêm este carotenóide? Vamos dar uma olhada mais de perto no perfil nutricional das cerejas e se elas podem fornecer os benefícios potenciais à saúde do licopeno.
O licopeno é um fitonutriente que confere a alimentos folhosos específicos um tom vermelho radiante. Ele se enquadra na família dos carotenóides junto com o beta-caroteno.Lpó de icopenogerou interesse devido à pesquisa mostrando que pode ajudar a reduzir o risco de doenças constantes devido ao seu alto movimento de reforço celular. Os tomates são, de longe, a fonte mais extravagante de licopeno, mas a melancia, a toranja rosa, a goiaba e outros produtos com pigmentação vermelha também o contêm. Este artigo investigará se as cerejas podem ser adicionadas à lista de fontes de licopeno e como consumi-las pode trazer benefícios ao bem-estar.
O que é licopeno?
O licopeno é um carotenóide solvente de gordura vermelho-laranja encontrado normalmente em algumas variedades de alimentos vegetais. Sinteticamente é um hidrocarboneto insaturado contendo 11 títulos duplos formados e 2 não formados. Esta construção dá áreas de força ao potencial do licopeno, pois pode matar extremistas livres que danificam as células. O licopeno tem sido amplamente lido por sua capacidade de diminuir os fatores de risco para doenças coronárias, doenças, diabetes e doenças relacionadas à idade. No entanto, o corpo não consegue fornecer licopeno, por isso deve ser consumido através da rotina alimentar, comendo alimentos folhosos ricos em licopeno.
Os tomates são de longe a fonte mais rica, fornecendo 80% de licopeno na dieta. Processar tomates em ketchup, suco ou pasta torna o pó de licopeno mais biodisponível. Outras fontes incluem melancia, goiaba, toranja rosa, mamão, damasco e rosa mosqueta. Pesquisas mostram que o processamento e o cozimento tornam o licopeno mais fácil de ser absorvido e utilizado pelo corpo.
Perfil Nutricional das Cerejas
As cerejas são consideradas uma fruta nutritiva, contendo os seguintes nutrientes por porção de 100g (1):
- 50 calorias
- 12g de carboidratos
- 1g de proteína
- 0g de gordura
- 2g de fibra
- Vitamina C - 16% RDI
- Cobre - 12% RDI
- Potássio - 3% RDI
- Vitaminas B, vitamina K, magnésio, manganês
- Antioxidantes polifenóis como antocianinas
O pigmento vermelho das cerejas vem das antocianinas, enquanto outras variedades coloridas ficam vermelhas com os carotenóides. No entanto, as cerejas não parecem ser uma fonte significativa de licopeno com base em dados nutricionais (1). Os carotenóides predominantes encontrados nas cerejas incluem beta-caroteno, luteína e zeaxantina (2).
As cerejas contêm licopeno?
Múltiplas análises da composição alimentar mostram consistentemente que o licopeno está completamente ausente ou é encontrado apenas em quantidades vestigiais e indetectáveis nas cerejas (1, 3). Por exemplo:
- Uma porção de 100g de cerejas cruas contém 0mcg de licopeno (1).
- Os tomates podem fornecer mais de 8.000 mcg por porção de 100g para comparação (4).
- Um estudo analisou 12 variedades de tomate cereja - apenas os tomates vermelhos maduros continham licopeno, enquanto os amarelos e laranjas não (5).
Portanto, apesar de serem vermelhas e ricas em nutrientes, as cerejas carecem de licopeno significativo. Sua cor viva vem dos pigmentos de antocianina também encontrados nas frutas vermelhas. A maioria dos estudos nem sequer tentou quantificar os níveis de licopeno nas cerejas, uma vez que se presume que não contêm quantidades significativas com base no perfil nutricional.
Benefícios para a saúde do licopeno das cerejas
Como as cerejas não contêm licopeno, elas não podem proporcionar os benefícios específicos à saúde associados a este carotenóide. Algumas das vantagens potenciais associadas ao licopeno incluem:
- Redução do risco de doenças cardíacas
- Redução do risco de doenças, especialmente doenças da próstata
- Melhoria da saúde ocular
- Atrasar o declínio cognitivo
- Proteger a pele dos danos causados pelo sol
No entanto, as cerejas têm o seu próprio conjunto de benefícios para a saúde atribuídos ao seu rico conteúdo de antocianinas. Algumas descobertas sobre cerejas incluem:
- Redução da inflamação
- Diminuição do ácido úrico, ajudando a prevenir a gota
- Diminuição da dor e dano muscular pós-exercício
- Melhor qualidade do sono
- Benefícios para dores de artrite e fibromialgia
Portanto, embora não seja uma boa fonte depó de licopeno, comer cerejas regularmente ainda pode melhorar seu bem-estar geral de outras maneiras.
Qual fruta tem mais licopeno?
Os tomates, de longe, têm o maior teor alimentar de licopeno por peso comestível. Para comparar (3,6):
- Tomates: 7,443 - 8,117 mcg por 100g
- Melancia: 4,979 - 6.020 mcg por 100g
- Goiaba: 2,381 - 5,525 mcg por 100g
- Mamão: 1,526 - 6,120 mcg por 100g
- Toranja rosa: 1,937 - 4,980 mcg por 100g
Os produtos de tomate processados são ainda mais elevados. Por exemplo, uma xícara de suco de tomate (244g) pode conter mais de 23,000 mcg de licopeno! (6)
As cerejas nem sequer apareceram em nenhum banco de dados que compilasse e classificasse as frutas com alto teor de licopeno, pois contêm quantidades insignificantes, se houver. Embora não seja uma fonte de licopeno, seus antioxidantes antocianinas ainda fornecem proteção antiinflamatória.
Dicas de Culinária e Consumo
Como as cerejas não possuem licopeno, qualquer sugestão de cozimento ou serviço se concentraria em maximizar o teor de antocianina:
- Escolha cerejas ácidas ou ácidas em vez de doces, pois contêm mais antocianinas.
- Coma cerejas cruas para obter os maiores valores de nutrientes. Foi demonstrado que cozinhar diminui os níveis de antocianina.
- Use cerejas congeladas dentro de um ano após o congelamento para reter mais antocianas do que as versões enlatadas.
- Beba suco de cereja ou faça um smoothie em vez de tomar suplementos, que têm qualidade variável.
- Combine cerejas com alimentos que contenham vitamina C, como frutas vermelhas, frutas cítricas, verduras ou iogurte para aumentar a absorção de antioxidantes.
- Incorpore cerejas sem caroço em aveia, saladas, assados, queijo cottage ou iogurte grego desnatado para adicionar nutrição e sabor.
- Desfrute de uma pequena tigela de cerejas após as refeições como uma forma naturalmente doce de obter antioxidantes.
Cozinhar destrói o licopeno?
Curiosamente, cozinhar tomates e outras frutas ricas em licopeno ajuda a absorver mais licopeno naturalmente. O calor quebra as paredes celulares e permite que o licopeno seja mais facilmente liberado e utilizado pelo corpo. Por exemplo, os tomates secos ao sol fornecem 132% mais licopeno biodisponível do que os tomates crus (7).
No entanto, cozinhar destrói as antocianinas nas cerejas e outras frutas semelhantes. Portanto, para retenção máxima de antocianina, é melhor comer cerejas e outras frutas cruas ou levemente cozidas. Enlatar e congelar cerejas leva a alguma perda, mas menos do que cozinhar. A secagem das cerejas em ameixas ou passas preserva mais antioxidantes do que sucos ou conservas.
Conclusão
Em resumo, as cerejas não contêm naturalmente qualquer quantidade significativa do carotenóide licopeno. Mas ainda oferecem importantes benefícios à saúde graças às antocianinas, que dão às cerejas a cor vermelha. As cerejas podem ser apreciadas como parte de uma dieta rica em fitonutrientes para fornecer uma variedade de compostos protetores. Para obter o máximo de licopeno, procure incluir produtos de tomate cozido, melancia e outras fontes dietéticas estabelecidas.
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Referências
1. Central de dados alimentares do USDA. Cerejas, doces, cruas. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html/food-details/171711/nutrients
2. Chaovanalikit et al. Capacidade antocianina e antioxidante em vinhos Roselle, amora e cereja. Sou J Enol Vitic. 2004;55(1):65-72.
3. Banco de dados do USDA para conteúdo de carotenóides em alimentos. Conteúdo de licopeno por 100 gramas. https://data.nal.usda.gov/dataset/carotenoid-content-foods-0
4. Teor de licopeno em tomates e produtos à base de tomate. Clinton SK. Avaliações nutricionais. 1998;56(7):91–93.
5. Porcu OM, Rodriguez-Amaya DB. Variação na composição de carotenóides entre variedades de tomate cereja. J Alimentos Ciência. 2008;73(9):C674-C678.
6. Conteúdo de licopeno em alimentos. Sommerburg O, Keunen JE, Bird AC, van Kuijk FJ. Alimentos. 2015;4(2):135-144.
7. Efeito do processamento de alimentos na biodisponibilidade do licopeno. Shi J, Le Maguer M. Nutrientes. 2000;2(3):308-29.