O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel crítico em mais de 300 reações bioquímicas no corpo. Suplementos como glicinato de magnésio e malato de magnésiopode ajudar a corrigir uma deficiência de magnésio. Mas é seguro tomar as duas formas juntas? Este artigo comparará o glicinato e o malato de magnésio, discutirá os benefícios e riscos potenciais de combiná-los e fornecerá orientações sobre dosagem.
O que são Glicinato de Magnésio e Malato de Magnésio?
Glicinato de magnésio e malato de magnésio são duas formas comumente usadas de magnésio suplementar.
O glicinato de magnésio consiste em magnésio quelatado quimicamente com glicina, um aminoácido não essencial. A glicina ajuda a transportar o magnésio através das membranas celulares, aumentando a sua biodisponibilidade. O glicinato de magnésio também tende a ser suave para o estômago em comparação com outros sais de magnésio, como citrato ou óxido. Fornece uma forma de magnésio altamente absorvível.
O malato de magnésio combina magnésio com ácido málico. O ácido málico é um composto encontrado naturalmente nas frutas e envolvido no ciclo de Krebs de produção de energia. Sua presença visa aumentar ainda mais a absorção de magnésio, utilizando diferentes mecanismos e transportadores ativos em comparação às formas de glicinato.
Estudos indicam que o magnésio na forma de malato pode melhorar o desempenho físico e a resistência porque desempenha um papel na síntese de ATP. O ácido málico também confere efeitos alcalinizantes.
Tanto o glicinato de magnésio quanto o malato de magnésio são projetados para contornar os problemas dos suplementos tradicionais de magnésio. Sais como o óxido de magnésio geralmente apresentam baixa biodisponibilidade devido à baixa solubilidade e absorção passiva. O citrato de magnésio pode causar problemas digestivos e fezes moles em alguns usuários.
A melhor absorção das formas quelatadas de glicinato e malato torna-as ideais para pessoas com deficiências de magnésio que necessitam de restaurar níveis saudáveis. Aqueles com problemas gastrointestinais como SII, doença de Crohn ou colite ulcerativa podem se beneficiar especialmente com esses suplementos, pois são mais suaves para o revestimento do estômago.
Qual é a diferença entre magnésio e malato de magnésio?
O magnésio é um mineral essencial necessário para muitas funções corporais críticas, incluindo atividade muscular e nervosa, produção de energia, controle da glicose no sangue, regulação da pressão arterial e desenvolvimento ósseo. É encontrado abundantemente em alimentos como folhas verdes escuras, nozes, sementes, feijões e grãos integrais.
O malato de magnésio é um composto formado pela ligação do cátion magnésio ao ânion malato. O ácido málico é um ácido natural da fruta encontrado em maçãs e outros alimentos. Quando combinado com magnésio, acredita-se que ajude a melhorar a absorção em comparação com outras formas suplementares, como o óxido de magnésio.
Algumas diferenças importantes entre magnésio e malato de magnésio:
- O magnésio existe naturalmente como íons carregados positivamente ou sais ligados a outros elementos como oxigênio e sulfato. O malato de magnésio é um composto especificamente desenvolvido.
- Suplementos simples de magnésio podem causar efeitos colaterais gastrointestinais em alguns usuários. O malato pode ajudar a evitar desconforto e diarreia associados a formas comuns como o citrato de magnésio.
- O magnésio em pó fornece magnésio junto com o ácido málico, que desempenha suas próprias funções metabólicas relacionadas à produção de energia no corpo.
- O malato pode aumentar a absorção de magnésio, utilizando diferentes transportadores e solubilidade em comparação com outros sais, como formas de cloreto ou sulfato.
- O magnésio dos alimentos contém várias formas naturalmente queladas a ácidos orgânicos e proteínas, enquanto o malato de magnésio fornece apenas um composto específico.
- Altas doses de suplementos simples de magnésio de fontes como óxido ou cloreto podem resultar em hipermagnesemia devido à má regulação da absorção. A absorção de malato pode ser melhor controlada.
Para indivíduos com problemas gastrointestinais ou que necessitam aumentar os níveis de magnésio, o malato de magnésio pode oferecer melhor biodisponibilidade e tolerância em comparação com os sais de magnésio padrão.
Para que servem o glicinato e o malato de magnésio?
Estudos mostram que o magnésio desempenha um papel em:
- Níveis de energia e combate à fadiga
- Função muscular e nervosa
- Controle de açúcar no sangue
- Regulação da pressão arterial
- Saúde cerebral e humor
- Gerenciamento de estresse
- Qualidade do sono
- Força Óssea
O glicinato e o malato de magnésio podem ajudar a corrigir uma deficiência em indivíduos que carecem de magnésio adequado apenas através da dieta. Sintomas como cãibras musculares, ansiedade, insônia e fadiga às vezes podem ser aliviados com formas suplementares.
Aqueles com condições gastrointestinais que prejudicam a absorção de nutrientes podem beneficiar especialmente da biodisponibilidade melhorada das formas glicinato e malato. No entanto, a dosagem ideal deve ser discutida com um médico.
Você pode tomar glicinato de magnésio e malato juntos?
Existem alguns fatores a serem considerados ao combinar glicinato de magnésio e malato de magnésio:
- Ambos são considerados formas seguras e eficazes de magnésio em dosagens adequadas. Nenhuma interação negativa ou efeito colateral é conhecido.
- A ingestão total de magnésio deve ser monitorada para evitar quantidades excessivas. Não ultrapassar o Limite Superior Tolerável de 350mg por dia sem orientação médica.
- Aqueles com disfunção renal podem precisar limitar a ingestão total de magnésio de todas as fontes, incluindo alimentos e medicamentos. Os rins eliminam o excesso de magnésio.
- A absorção pode variar de acordo com o pH do estômago, a saúde digestiva e os medicamentos tomados. Comece com baixas doses de suplementos de magnésio para avaliar a tolerância.
- Fale com um profissional de saúde para determinar a dosagem ideal de magnésio e as melhores formas a tomar. A combinação de glicinato e malato pode oferecer flexibilidade para atender às necessidades individuais.
No geral, tomar glicinato de magnésio com magnésio em pó é provavelmente seguro, desde que a ingestão diária total de magnésio permaneça dentro da faixa recomendada. Mas consulte um médico se tiver alguma dúvida.
Precauções e riscos potenciais
Quando usados adequadamente, os suplementos de glicinato de magnésio e malato de magnésio são geralmente bem tolerados, com poucos efeitos colaterais. No entanto, algumas precauções se aplicam:
- Pode causar dores de estômago, náuseas ou diarreia em indivíduos sensíveis, especialmente em doses elevadas.
- Pode potencialmente interagir com alguns medicamentos como antibióticos, diuréticos e inibidores da bomba de prótons.
- Não há dados suficientes sobre segurança para mulheres grávidas ou amamentando. Melhor obter magnésio de fontes alimentares.
- O excesso de magnésio dos suplementos pode resultar em sintomas de toxicidade, como pressão arterial baixa, confusão, batimentos cardíacos irregulares e depleção de cálcio.
Para estar seguro, teste seus níveis sanguíneos de magnésio se ocorrerem sintomas de deficiência ou excesso. Verifique com seu médico antes de tomar qualquer novo suplemento.
Quando devo tomar malato de glicinato de magnésio?
O momento ideal para tomar glicinato ou malato de magnésio depende das suas necessidades individuais:
- Para energia - Tomar de manhã ou antes dos treinos.
- Para dormir - Tomar 1-2 horas antes de dormir.
- Para cãibras musculares ou TPM - Tomar diariamente ou aumentar a dose antes do início.
- Para suplementação geral - Tomar às refeições de forma consistente todos os dias.
O magnésio é melhor absorvido com o estômago vazio. No entanto, tome-o com alimentos se causar algum desconforto estomacal.
Com que rapidez o malato de magnésio funciona?
O magnésio em pó e outras formas podem começar a ser absorvidos em 30-90 minutos. No entanto, os efeitos são cumulativos e aumentam ao longo de vários dias a semanas com o uso regular. Melhorias visíveis nos sintomas de deficiência de magnésio podem levar 2-4 semanas com uma dosagem eficaz. Trabalhe com seu médico para encontrar a quantidade e o cronograma ideais.
Conclusão
O glicinato de magnésio e o malato de magnésio são duas formas altamente biodisponíveis de magnésio suplementar, frequentemente usadas para corrigir deficiências. As evidências sugerem que esses sais de magnésio podem provavelmente ser tomados juntos com segurança, desde que a quantidade diária total permaneça dentro do limite superior recomendado. No entanto, é aconselhável consultar um médico para determinar a dosagem e os tipos de magnésio ideais para suas necessidades. Monitorar a ingestão de alimentos e suplementos pode ajudar a maximizar os benefícios, evitando efeitos adversos.
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